【斷食瘦身攻略：必試3大黃金斷食法！這樣吃還會越吃越年輕？】

上班時和同事一邊吃零食一邊工作、下班後看見街邊的小食檔又忍不住買一盒魚蛋燒賣作爲宵夜獎勵自己、有時候與朋友同事聚會不小心吃多......究竟哪種斷食方法可以有效幫你提走脂肪，重現年輕又活力的自己？

港人大熱追捧的斷食瘦身法！

間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）近年風靡全球，更成為港人追求健康體態的熱門選擇。然而，面對五花八門的斷食法，如何選擇適合自身生活節奏且科學有效的方案？你知道原來其中一種斷食瘦身法還是你的「返老還童」秘術？Three Gym營養學家爲你搜索國際研究及醫學權威建議，介紹三種主流間歇性斷食法，從效果、執行難度到潛在風險，助你制定最「貼地」的瘦身策略。

1. 16/8輕斷食瘦身大法：OL至愛「Skip早餐」

方法：每日限定8小時進食（如中午12:00至晚上8:00），其餘16小時僅飲水或無糖茶。

科學實證：美國《新英格蘭醫學雜誌》研究指出，16:8斷食可降低胰島素水平，促進脂肪分解，並改善代謝健康；日本諾貝爾得獎者大隅良典發現，空腹16小時後可能誘發細胞的「自噬作用」，清除細胞的廢物，延緩老化。

執行難度：相對較低，因為禁食時間可以與睡眠結合。

缺點：

• 初期易有飢餓感，需適應時間。

• 輪班工作者或作息不固定者較難執行。

• 必須注意全日的營養攝取，否則會導致營養不均衡。

2. 5:2輕卡法：週末宅家「輕食日」攻略

方法： 每週5天正常食，2天（非連續）只攝取500-600大卡。

科學實證：《英國營養學期刊》研究顯示，5:2斷食組在12週內皮下脂肪減少顯著，且血糖穩定性提升。

執行難度：中等，需要計劃禁食日的飲食。

缺點：

• 在禁食日可能會感到疲勞或飢餓。

• 熱量計算易出錯，推薦使用MyFitnessPal等APP追蹤。

• 有肌肉流失風險，輕食日需確保攝取足夠蛋白質（如雞胸、豆腐）。

3. 隔日斷食法：極速減脂「地獄模式」

方法： 每隔一天進行24小時禁食，（斷食日攝取<500大卡）。

科學實證：《美國醫學會內科學期刊》研究發現，隔日斷食能在8週內減去5-8%體重，並顯著降低內臟脂肪。對比傳統低熱量飲食，此方法更能改善胰島素阻抗，適用於腹部脂肪囤積者。

執行難度：較高，需要強烈的自律性。

缺點：

• 斷食日可能引發頭暈、低血糖，不適合高體力勞動者 。

• 有機會導致女性荷爾蒙波，影響經期，建議搭配營養師監測。

終極實測PK：效果vs執行難度

斷食方法	減脂效果（3個月）	減脂速度	社交兼容度	適合族群
16/8 斷食法	3-5%體重	★★★☆☆	★★★★☆	上班族、學生、一般健康成人
5:2 斷食法	4-6%體重	★★★★☆	★★★☆☆	想要靈活飲食的人、上班族
隔日斷食	5-8%體重	★★★★★	★★☆☆☆	有經驗的斷食者、需強烈自律的人

Three Gym營養學家推薦排名與注意事項

TOP 1：16:8斷食法

• 理由：易融入生活節奏，無需嚴格計算熱量，長期執行可穩定代謝。

  
  

TOP 2：5:2輕斷食法

• 理由：彈性高，適合外食文化，研究證實對心血管保護效果佳。

  
  

TOP 3：隔日斷食法

• 理由：短期效果顯著，但需嚴格規劃飲食與作息，建議在專業監督下進行。

  
  

禁忌族群：糖尿病患者、孕婦、青少年、飲食失調者應避免。

Three Gym營養師學家貼心提醒斷食3大守則

1. 「斷食≠絕食」：禁食期間可飲無糖茶、黑咖啡，甚至「煲劇必備」無糖可樂（0卡路里）。

2. 「港式飲食陷阱」：避免進食時段狂食菠蘿油、奶茶，建議改選車仔麵「走油」、米線清湯底。

3. 「動態調整」：若出現頭暈、經期紊亂，立即停止並諮詢醫生，尤其糖尿病或腸胃敏感者不宜自行斷食。

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資料來源：

• Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition. 2013;110(8):1534-1547. doi:10.1017/S0007114513000792

• Nobel Assembly at Karolinska Institutet, The 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine to Yoshinori Ohsumi for His Discoveries of Mechanisms for Autophagy (2016).

• Rafael de Cabo & Mark P. Mattson, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, 381 New Eng. J. Med. 2541 (2019).

• Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936