每餐吃到飽還能週甩數公斤？網絡爆紅「CPB飲食法」真的可行嗎？註冊營養學家為你拆解背後的科學真相！

解碼大腦「感官飽足」機制與最高飽腹食物——馬鈴薯，教你如何聰明避坑、靈活燃脂 - CPB 飲食法的秘密！

最近在小紅書、Instagram 等社群平台上，掀起了一股「CPB 飲食法」的跟風熱潮 。這個飲食法最吸引人的地方，就是它標榜「免算卡路里、不限分量、每餐吃到飽」，卻能讓人在極短時間內掉秤 。  

這項飲食法最初是由國外知名運動科學機構 Built With Science 的創辦人 Jeremy Ethier 發起並親自實測 30 天的挑戰 。究竟這是一個科學減脂神仙法，還是又一次曇花一現的傷身傷胃節食陷阱？今天營養師就帶大家一探究竟！  

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什麼是 CPB 飲食法？三大核心規則

CPB 飲食法是以三種主要食材的英文首字母來命名的極簡飲食法 ：  

• C (Chicken Breast)：無皮去脂雞胸肉（極致低脂的優質蛋白質） 。  

• P (Potatoes)：馬鈴薯（注意！是水煮或烘烤的馬鈴薯，嚴禁油炸成薯條或薯片） 。  

• B (Broccoli & Carrots)：西蘭花（綠花椰菜）與胡蘿蔔（豐富的纖維與水分，盤子裡至少要佔一半） 。  

  
  

在執行時，必須遵守以下 3 個黃金規則 ：

• 規則 1：食材單一、無限量：每餐只能吃上述這四種規定的食物，但分量不限，你可以像吃自助餐一樣吃到飽為止 。調味上允許使用無卡路里的香料（如海鹽、黑胡椒、辣椒粉、無糖番茄醬） 。  

• 規則 2：好油脂嚴格限量：每餐烹調用的橄欖油（或其他食用油）限制在 最多一湯匙（約 15 毫升），防止隱形熱量爆表 。  

• 規則 3：液體熱量、代糖全清零：不能喝任何有熱量的飲料，甚至連無糖汽水、零卡代糖飲料也絕對禁止，目的是為了重新調整大腦對「甜味」的渴望 。  

CPB 飲食法為什麼能讓你「不限分量卻變瘦」？

只吃這幾種食物，不限分量，為什麼還能瘦？這背後其實有著非常有趣的「大腦行為科學」與「營養學」邏輯：

• 大腦的「感官特異性飽足感」：我們在吃 Buffet 自助餐時，面對琳瑯滿目的食物，大腦會不斷受到多樣化風味的刺激，釋放多巴胺，讓你即使胃已經飽了，還是想繼續吃甜點 。但 CPB 飲食法利用了「單一飲食習慣化」的原理 。當你連續幾天每餐都吃一模一樣的雞胸肉、馬鈴薯、西蘭花時，大腦的獎賞系統會感到「無聊」，對食物失去興奮感 。研究顯示，這種「無聊」會讓人在不知不覺中，自發性減少 20% 到 30% 的卡路里攝入，而且完全不覺得挨餓 ！  

• 飽腹感指數第一名的神物：馬鈴薯：很多人以為馬鈴薯是澱粉、容易發胖。但其實早在 1995 年，雪梨大學 Susanna Holt 博士發表的經典研究中，測試了 38 種等熱量食物的「飽腹感指數」（以白麵包為基準 100%） 。結果發現，「水煮馬鈴薯」的飽腹感指數高達 323%，高居所有食物的第一名 ！它的飽足感是白麵包的 3 倍，更是可頌麵包（47%）的將近 7 倍 ！  

  
  

30天臨床實測成果：驚人的腰圍變化

在 Jeremy Ethier 的 30 天實測中，兩位受試者展現了非常顯著的改變 ：  

• 受試者 Max（體脂 19% 的健身教練）：在不限制分量、不計算卡路里的情況下，他每天自發性吃下的熱量降到了約 1800 大卡 。僅僅到了第 7 天，他的腰圍就縮減了超過 3 公分；第 15 天更是累計縮減了 6 公分，且睡眠品質大幅提升 。  

• 受試者 Isabel（體脂 31% 的女教練）：她每天自發性攝取的熱量降到了 1300 大卡 。在 30 天內，她成功減去了 5 磅（約 2.3 公斤）的純脂肪 。  

  
  

註冊營養學家的專業警告：長期執行的潛在風險與改良建議

CPB 飲食法在短期（如 1 到 2 週）用來重置大腦食慾、打破體重停滯期確實非常高效 ，但絕對不能當作終身的飲食習慣 ！  

如果長期只吃這幾種食物，會面臨以下健康危機：

• 必需脂肪酸與荷爾蒙失調：油脂攝取量過低，會阻礙脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K）的吸收，長期下來可能導致皮膚乾燥、脫髮，女性甚至會面臨月經失調的風險 。  

• 嚴重的腸胃脹氣：西蘭花等十字花科蔬菜含有大量纖維，對於胃腸功能較弱的人來說，每餐大量食用極易在腸道內發酵，引發肚子脹氣與腹痛 。

營養師的「靈活改良版」（CPB Flex）建議：

建議將嚴格的 CPB 飲食法當作 14 天的「大腦食慾重置期」 。兩週過後，應逐步將飲食調整為更靈活的「健康餐盤基準」 ：  

• 蛋白質多樣化：除了雞胸肉，可以加入魚類（如富含好油 Omega-3 的鮭魚）、豆腐、瘦牛肉或雞蛋 。  

• 優質碳水交替：除馬鈴薯外，引入糙米、燕麥、南瓜或富含抗氧化劑的莓果 。  

• 蔬菜彩虹化：餐盤依然保留一半的蔬菜體積，但可以交替攝取甜椒、菠菜、茄子等不同顏色的蔬菜，維持健康的腸道菌群。

  
  

結論：改變飲食環境，才是無痛減脂的終極秘密

CPB 飲食法用最簡單直接的方式證明了：減肥不需要痛苦地用意志力去對抗飢餓，而是要懂得選擇高飽腹感的真食物，並重置大腦的食慾訊號 。 短期利用它幫身體重置，長期則過渡到營養均衡的多樣化飲食，才是最安全、不反彈的減脂王道 ！